跑步遇到疼痛 是忍还是看医生

发布时间:2016/08/02

丁丁:跑步遇到疼痛 是忍还是看医生?

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    首先,我这个是一个跑步教练课程班的分享帖子。比如,跑步教练课上学什么内容?应该学习哪些知识和技能?什么样的人有资格去混这个教练班?

  其次,目前市面上有好几家跑步教练认证机构。我学的是比戈跑步学院的,只是其中之一,而且只是一级教练,也就是最初级的那种。

  第三,我分享的对象是普通跑者,也就是说,一个普通跑者能从这个课程班学习到哪些内容?我肯定没办法把所有内容都写出来,因为有很多实操内容。这次侧重伤病预防等大家非常关注的话题。

第四,仅仅学3天,就能当上跑步教练?当然不是。此外,不是每一个去学这个课的都会去当教练,但学过以后,你看问题、看自己的视角恐怕大不一样。自己懂得怎样指导自己训练,也是很快乐的。

一、跑步前你必须要做的5件事

当一个人找到你,说请你当教练,绝对的无条件信任。你接下来该怎么办?

第一天,詹欢勋教练在课上对此作了较为详尽说明。他曾经就是我在人大戈11A队的教练,当天授课的部分内容我都很熟悉。而这部分内容于我是一个很好的启示:一个跑者从中可以倒推自己应该做什么。

第一件事,做运动平板测试,查心脏和最大摄氧量,能不能跑步,不是你说了算,是大夫。

    再说得武断一些,那些马拉松赛场上猝死的,基本上都因心脏疾患或致命性心血管疾病。再换句话说,跑不跑都会有这一天,如果自己不知情的话。马拉松与猝死之间,并无直接关联,其它运动也如是。运动、冲刺、潮湿闷热,包括酒、熬夜等不良生活习惯等,是诱发因素。

如果还不放心,那加一个心脏彩超。据说现在北京的马拉松跑者去三甲医院做测试的时候,心内科大夫会加其它的比如超声心动图、心脏彩超等,综合检测。

当然,最近有一篇北医三院徐博士痛骂跑者的文章,文中也大骂运动平板测试。他说的有没有道理,有:

    不运动血管也会堵塞,运动过头也会梗塞;

  疲劳也加重动脉硬化;

  长期运动疲劳也会引起房颤;

  运动过头会导致心肌肥厚;

  运动过头会导致免疫力低下……

  他文中十分不屑运动平板测试。个人倒觉得,命,还是最重要最要紧的,至于跑步训练如何更科学、如何跑更有利于保护心脏而不是伤心脏,是下一步的事儿。

  查心脏隐性疾患的做法没任何不对,相反我还想呼吁或倡导纳入马拉松强制医疗条件。

  任何一本运动医学教材都会讲清楚什么是最大摄氧量、无氧阈值以及各自作用。如果你买来仔细读,就懂得最大摄氧量基本跟遗传有关。这个是可以通过仪器测出来,但要练出来恐怕没那么容易。

  因此,你在做运动平板测试+心脏彩超+超声心动图等同时,务必请检测自己的最大摄氧量。结果一出,你也就知道了自己是哪块料、自己是有天赋呢,还是普普通通,或者差劲得不行。那么,这也基本决定了,你是有资本追求PB、挑战自我,还是这辈子就健康跑、怡情跑或随便跑跑得了。

  一个小心得就是,很多知识靠百度是得不到的,很多帖子写来写去最后自相矛盾,最终你还是要去看书。看专业教材,哪怕囫囵吞枣,你也不会轻易被忽悠。

第二件事,进行PAR-Q筛选

    PAR-Q是什么?一个表格。

  家族有心脏病史、高血脂、高血糖、高血压、肥胖、吸烟以及从没有任何运动习惯的群体,建议先去看医生,遵医嘱。

  男士45岁以上;女士55岁以上;或有以下其中两项,您必须接受身体检查,有医生来确定您是否参加训练和比赛:

请仔细阅读以下问题,然后做出回答

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    第三件事,形态学评估

  看体重、BMI以及测体脂率,主要是还是看体重或肥胖程度。

  如果体重过大,先不建议去跑,而是通过别的体育锻炼项目先降体重、减脂。

  然后是静态姿势评估和动态姿势评估。动态姿势评估可以通过蹲、推举、俯卧撑、仰卧起坐、步态、跑跳等来观察。

  跑者可以通过多角度的照片或跑步动作视频,请专业教练分析。现在,尤其是电脑和手机的影响,异常姿态已几乎常态化了。很难说谁没问题,关键是有了问题,评估出来后,按照专业指导去矫正。

  提醒一句,请做好记录,备查。

  第四件事,FMS测试

  FMS测试测试是旨在发现人体动作模式缺陷或障碍的一种测试方法。它通过7个基本动作来检测人体运动的对称性、弱链以及局限性,目的是检测运动员潜在伤病,并通过针对性的训练来预防运动损伤。此测试目前广泛应用在各运动队。

FMS评分共四个等级,从0分到3分,3分为最高分。

0分:测试中任何部位出现疼痛;

  1分:受试者无法完成整个动作或无法保持起始姿态;

  2分 :受试者能够完成整个动作,但完成的质量不高;

  3分:受试者能高质量地完成动作。

一共有7项,分别是过顶深蹲动作模式、跨栏上步动作模式、直线弓箭步动作模式、肩部灵活性动作模式、直腿主动上抬动作模式、躯干稳定俯卧撑动作模式、扭转/稳定性动作模式。

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    其中,最后一个扭转/稳定性动作模式中同侧手和腿抬起,使身体保持在同一个水平面内,然后还肘膝屈曲靠拢,这个是最难的。比戈跑步教练培训班十四期,目前只有一个学员做到3分。广大跑者不妨可以挑战一下这个动作模式,是测试,也是评估。

  最近中央电视台5下午有一档跑步类节目,其中就有这个FMS测试的视频,可以找出来对照着测试。以上涉及的项目部分器械,也通过网购买得到。

  第五件事,制定大周期计划

  第二天北体大的王林博导重点讲了训练部分。从跑者的角度来总结,个人觉得有一些内容值得分享:

  首先,收集相关资讯。最主要的是,你的目标是什么?短期目标和长期目标分别是什么?是为了减肥还是为了提高跑步成绩?哪个比赛你准备冲击PB?包括运动背景、比赛经历、专项能力的优缺点(强弱项)、伤病史、肌肉情况、生理学变量等。

还包括,你每天能保证训练的时间有多少?以及相关的时间段,比如是早上还是晚上有空,包括附近的训练场地情况,是靠近公园还是有田径操场等。

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    其次,评估跑步能力。

  测静息心率。要测最大摄氧量。

  晨脉是监控疲劳、防止过度训练的一个重要指标。

  第三,制定训练计划。检查训练方案。规划训练周期。

  采用VDOT系统:根据最大摄氧量值,找到轻松/长距离配速、马拉松配速、乳酸配速、间歇配速、重复配速。

  我注意到,不管是半马还是全马,在准备一个比赛的周期前6周,是打基础的阶段:有氧慢跑,目的是提高有氧代谢能力。之后才进行不同强度的交替训练。

一个训练周期通常为12-16周。训练计划也要不断进行调整,每4周测试一次,进行相应调整。通常一个运动员一年有2-3次赛季最佳状态,每一次最佳状态能维持1-2周。那种每个月都跑全马,次次都想PB的做法是不现实的。

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    第四,安排训练。

  这其中包括:

  每一次训练之前需要20分钟-30分钟的热身:

  1,准备活动、最伟大拉伸、跑跳练习、神经激活。(跑者可能最容易忽视的是神经激活。)

  2,训练(取消没有质量的训练课,不要傻堆跑量)

  3, 整理、放松、拉伸。

  王林老师的一些观点也奉送给大家:

  跑者每日早上最好测量血压、心率;

  恢复非常重要。睡、吃和按摩,一个都不能少;

  科学训练的目的是为了跑步经济性和节奏;

每周至少2次身体素质训练:心血管系统训练、抗阻训练、柔韧性训练。我特地提出来的目的是提醒跑者:核心肌群的力量训练很重要,但绝不仅仅限于此。比如柔韧性训练也很重要。

二、当跑步中遇到疼痛时应掌握的三三三原则

  教练,我小腿前面这一块特别疼,怎么办?

  一上下楼,膝盖就咔咔的响,特别吓人,我该去看医生吗?

  有的人跑完后冰敷膝盖,还有冷水泡脚,这样对身体好吗?

  ……

  相信您对上述问题好不陌生。如果是一个资深跑者,说不定会因此而苦恼:每天有太多的新手向你咨询各种问题,尤其是伤病,而你并不是医生。

  我在知乎上天天被邀请回答问题,至少一半的问题就是有关伤病的咨询。真是“十个跑者九个伤”,现在伤病已经成为广大跑者的公敌。

  我们遇到的考验还有:不管是跑步训练还是比赛中,一旦发生疼痛反应,是放弃还是坚持?万一我们最终发现这伤痛并不严重,而草草放弃了一场重要比赛,不仅被人说矫情、娇气、意志力薄弱,而且自己也心有不甘。说白了,什么情况下该忍忍该坚持坚持、什么情况下决不能硬撑,应寻求专业帮助?这是一个颇头疼的课题。

  这次跑步认证培训班的第三天是苗欣博士主讲。苗博士是运动人体科学的博士,现在北医三院运动医学博士后。针对跑步和比赛中人体出现伤痛反应时该怎么办的问题,她提出了一个三三三原则。即:

当疼痛程度超过了3分(满分为10分,这是一个很主观的感受);

当跑后疼痛持续超过了30分钟;

  当连续3次跑步都出现了疼痛。

  以上满足任一条件都应该寻求专业帮助。

  那么,现在跑者遭遇的伤情分别有哪些呢?根据苗博士提供的资料显示,前四位分别是胫骨内侧压力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎和髌腱疼痛综合征。

  不管是教练还是跑者本人,当遇到运动损伤,处理的原则与思路是,首先应该注意损伤处于受损组织愈合的哪一个阶段:

  炎症期——组织机化期——功能重塑期

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    出现急性炎症,那就及时应对处理,同时是禁止有活动、力量等参与的,不热疗、不饮酒、不抗阻训练、不按摩等;在组织机化期,在医生的指导下,是允许有低负荷的活动的,可以做一些有氧耐力的训练等,千万不能有高强度训练。不幸的是,有的跑者稍稍感到疼痛减轻,就急吼吼地恢复训练和跑步,那毫无疑问,伤情反复,又退步到第一阶段:炎症期;在功能重塑期,遵医嘱进行有负荷的训练,循序渐进,可以尝试低强度的有氧耐力训练,可以逐步进行专项运动等。如果急功近利,那势必会退回到组织机化期甚至炎症期。

  看到这里,你就明白身边一些跑友为什么伤病总是反反复复。这三个阶段不可逾越,每个阶段都必须要做正确的事。

  跑者咨询较多的一个问题有,该不该戴护具。苗博士的回答是,首先,护具的目的是为了保护受伤部位,增加关节的稳定性。从损伤康复的角度,应该在新生的组织强度允许的情况下适度运动(过强的运动会破坏愈合的进程),随着伤情好转,逐步的增加运动量和强度是正确的做法。但是现实往往会和这个要求冲突,伤还没好,需要比赛;伤还没好,需要或者想进行点有强度的训练等等,这些情况,护具是很好的选择。

  她还建议,出现伤病后,跑者最好做一个疼痛日记。

  也分享一小部分苗博士的观点:

  要学会倾听自己身体的声音;

  康复是一个综合的,不仅是身体的,还有心理、情感、环境等;

  每个人身体都会存在弱链;

离心控制能力非常重要;

    跳绳是一个很不错的训练项目,能够很好地重塑下肢弹簧功能;

现在非常多的女生非常在意马甲线什么的,实际上,人体内核更重要,即腹横肌。

    听苗博士的课,我感到后背阵阵发凉。惭愧惭愧!大量的案例表明,一个人的伤病其原因是非常复杂的,不仅有身体的,还有心理、营养、情感等。同样是身体的疼痛反应,尚需要通过各种测试、详细检查才能给出诊断。在给学员诊断的时候,苗博士仅仅询问伤病史等方面细节都丰富到满满一黑板。想想现在网络上,微博微信上,伤病咨询与诊断貌似比比皆是,还都很潦草。包括我自己,还回答过不少人的咨询,真是胆大包天、无知无畏。从今以后,我再也不回答有关伤病的提问了。

  总结这三天,受益匪浅。比戈跑步学院在我们上课前发了预习教案,包括讲师们的PPT,都含有跑者运动解剖的内容。王林老师还给我们示范教授了运动按摩,非常受用。我恨不得再去学一个按摩的课程哇!所有的这些,信息量太大,且待我们一一消化。

  学了这些就可以当教练吗?你错了!还有大量的实践课,要实习带课带训练,还要不定期考试和考核,居然还要写论文!!!@#¥¥#%#……&*%#¥博主已经晕倒了!!!!

  (来源:丁丁runner微信公众号)